via Matteotti, 43

Bagheria PA

Italia

90011

091-901096

I consigli del Prof. Tommaso Ticali 

 

ALCUNI SUGGERIMENTI PER AFFRONTARE LA PRIMA GARA DI MARATONA

Scritto da Tommaso Ticali   
Domenica 03 Gennaio 2010 20:38

Preparare la prima maratona è molto affascinante e suscita grande emozione .Ormai in quasi tutte le città del mondo se ne  disputa una e le persone che si avvicinano a questa disciplina crescono sempre di piu’.La prima maratona deve essere corsa senza assilli e pressioni sul risultato cronometrico,l’obiettivo deve essere solo quello di portare a termine i 42,195 km senza arrivare al traguardo stravolti dalla fatica,bisogna arrivare  con la voglia di ricominciare subito la preparazione per la seconda esperienza. Se  si sbaglia la prima ,arrivando stravolti al traguardo o ritirandosi, sarà molto difficile ricominciare in tempi brevi  la preparazione per un'altra maratona.La prima maratona deve servire solo come esperienza per verificare l’adattamento del nostro organismo sia fisico che mentale alla distanza di gara,quindi io consiglio sempre di partire un po’ sotto ritmo per essere sicuri di arrivare al traguardo in buone condizioni .Recentemente ho preparato per la maratona di Carpi l’atleta Catanese Sofia Biancarosa,che precedentemente preparata da altri tecnici,non era mai stata in grado di finire una maratona,secondo il mio parere non perché aveva svolto una preparazione sbagliata, ma perchè c’era una pressione troppo forte per la ricerca del risultato cronometrico,l’approccio psicologico all’avvicinamento alle gare era stato sbagliato. Quando la ragazza ha ultimato la preparazione,in base ai vari test e agli allenamenti svolti gli ho detto di partire a 4’05”/4’10” a km  e se  nella seconda parte di gara era in buone condizioni poteva aumentare leggermente il ritmo prestabilito,ebbene ha finito la maratona in 2 ore 48’40”(media 4’km) arrivando in ottime condizioni e con la voglia di ricominciare subito la preparazione per la seconda maratona.Quindi secondo il mio parere tutti gli amatori ma anche i top runners per il loro esordio nella maratona non debbono ricercare subito il grande risultato cronometrico, ma debbono solamente avere come obiettivo quello di portare a termine la gare,cercando di arrivare al traguardo in buone condizioni e con la voglia di preparare subito la seconda maratona.

Alcuni accorgimenti prima della partenza :

Mettete della vasellina nelle ascelle,nei capezzoli e all’interno delle cosce.

Bevete ad ogni rifornimento(5km) anche se non avete sete.

Non usate scarpe nuove, vanno bene quelle che avete usato per tutta la preparazione.

La mattina della gare molti maratoneti fanno colazione con un piatto di spaghetti o riso  per fare il pieno di carboidrati (naturalmente bisogna provare il tutto prima in allenamento).

Tenete anche presente che tra la colazione e la partenza della gara devono trascorrere tre ore.Chi vuole fare una colazione tradizionale può scegliere tra il  thè o latte parzialmente scremato in bianco(no al caffè con latte,perché ci vuole molto tempo per digerirlo),pane e fette biscottate con marmellata o miele o una porzione di crostata.

Il riscaldamento

Il riscaldamento  è soggetivo e dipende principalmente dalle condizioni climatiche. Ai campionati mondiali di Siviglia del 1999 Vincenzo Modica secondo classificato al traguardo nella maratona, non si è riscaldato per l’elevata temperatura, 42 gradi alla partenza,ha semplicemente eseguito alcuni esercizi di stretching, i primi  km sono serviti come riscaldamento. Al contrario quando la temperatura alla partenza è vicino lo zero bisogna effettuare un riscaldamento più lungo e accurato. Un buon riscaldamento evita probabili problemi muscolari e tendinei.Inoltre è   fondamentale  per portare l’organismo ad un aumento della temperatura corporea. Col riscaldamento   si realizza :1) un aumento nel rifornimento di ossigeno ai muscoli; 2) un miglioramento della contrattilità muscolare ; 3) una diminuzione della viscosità del liquido sinoviale. Per raggiungere gli scopi fisiologici richiesti nel riscaldamento si comincia con dello stretching, gli esercizi da compiere dovranno favorire le fasi di attività successiva, per cui ci si dovrà dedicare soprattutto alla messa in funzione delle grandi masse muscolari;15’-20’ minuti di corsa lenta svolta a velocità moderata, l’ andatura corrispondente al ritmo cardiaco del  fondo lento.In questa prima fase si mette  in moto il sistema cardio-circolatorio.Dopo la corsa ancora esercizi di stretching e di scioltezza muscolare , poi 8 allunghi di 60-80 metri un po’  più veloce del ritmo che si terra  in gara, a questo punto bisogna restare concentrati  mentalmente per affrontare la gara.Il riscaldamento dovrebbe terminare alcuni  minuti prima del via. Per i principianti che corrono per la prima volta la maratona ed il loro obbiettivo è solo quello di portare a termine la gara,bastano solo alcuni esercizi di stretching  15’-20’ minuti prima della partenza


Scritto da Tommaso Ticali   
Martedì 02 Febbraio 2010 17:23

COSA BISOGNA SAPERE PRIMA DI PREPARARE UN PROGRAMMA PER LA MARATONA

Preparare un programma per un maratoneta e' molto semplice. Prima bisogna sapere piu' o meno il tempo che si vuole realizzare, quindi Stabilire la soglia aerobica e anaerobica dell'atleta,Cioè bisogna sapere a quale ritmo correre la maratona.Questo avviene tramite alcuni test come quello del lattato,di Conconi,il Bas test o sul riscontro cronometrico di alcune gare come la maratonina ect...Il programma di allenamento in questo modo viene personalizzato al massimo, il programma che va bene per un atleta puo' non andare bene per un altro,  per ottenere buoni risultati il tecnico deve seguire da vicino l'atleta in modo da poter cambiare il lavoro stabilito a secondo delle circostanza (vento,pioggia,neve,non buone condizioni fisiche, ect…).L'importante in qualsiasi programma è quello di rispettare la gradualità degli allenamenti in tutte le sue componenti.

La Soglia anerobica corrisponde ad una concentrazione di lattato nel sangue di 4 millimolli .Negli atleti ben allenati per le distanze di lunga durata la corrispondente velocità di corsa può essere mantenuta per circa 1 ora.


INDICE E CARICO GLICEMICO

È ormai nota da decenni la possibilità di classificare i carboidrati in funzione della loro attitudine a determinare risposte glicemiche ed insulinemiche più o meno pronte. Nella letteratura scientifica è stato introdotto il termine di glycemic index (Gì) e, in italiano, di indice glicemico (IGl.L'impiego di questo criterio classificativo degli alimenti (specie di quelli contenenti carboidrati)ha ricevuto un crescente supporto scientifico ed ha ora molte applicazioni di tipo pratico.

L'INDICE GLICEMICO

L'indice glicemico è l'espressione della velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all'assunzione di un certo alimento. In un grafico in cui si indicano i valori della glicemia nelle due ore successive all'assunzione di 50 g di un alimento che si vuole testare, in pratica, si calcola la superficie al di sopra dei valori basali e la si confronta conquella che si ha dopo l'ingestione di 50 g di un alimento di riferimento, di solito il glucosio (si veda la Figura 1) Un indice glicemico pari a 50, per esempio, indica che l'alimento preso in esame determina un'area di innalzamento della glicemia che è la metà di quella del glucosio.

Risposta glicemica

oc

-o,s

Tempo (min)

Figura 1 - II grafico indica ['andamento nel tempo (in min) della glicemia (in mmol/L) dopo l'assunzione di 50 g di glucosio (lire;blu), di saccarosio (linea rossa) e di fruttosio (linea verde).